FODMAP – liste

(Publisert 22.05.2014)
Lider du av irritabel-tarm-syndrom (IBS)? Her finner du en hendig liste over hvilke matvarer du kan spise – og hvilke som bør unngås – dersom du går på et såkalt FODMAP-kosthold.

FODMAP-liste
Vannmelon er «Nei-mat» på et FODMAP-kosthold – Foto:Dreamstime.com

Hva er FODMAP? FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Enkelt forklart inneholder «FODMAPmatvarer» tungt fordøyelige karbohydrater som i stor grad ikke tas opp av tynntarmen.

Listen er hentet fra Heftet «Kosthold ved ulike diagnoser og sykdomstilstander» fra Helsedirektoratet. Nederst i artikkelen finner du en enda mer omfattende liste utarbeidet av verdens største nettsamfunn for mennesker med IBS-lidelser IBSgroup.org.

Matvarer med høyt innhold av FODMAP

Frukt som bør unngås:
Eple, pære, mango, honning, alle typer hermetisk frukt, vannmelon, tørket frukt, fruktjuice og fruktose.

Grønnsaker som bør unngås:
Asparges, brokkoli, rosenkål, bønner, belgfrukter, kål, fennikel og hvitløk.

Kornprodukter som bør unngås:
Rug og Hvete.

Melkeprodukter som bør unngås:
Melk, is, yoghurt og bløte oster.

Søtningsstoffer som bør unngås:
Sorbitol, mannitol, isomalt, malitol, xylitol og honning.

PS! I heftet presiseres det at mange kan reagere på kaffe, alkohol og drikker med kullsyre.

Matvarer med lavt innhold av FODMAP (kan spises)

Frukt som kan spises:
Banan, blåbær, druer, grapefrukt, kiwi, sitrusfrukter (f.eks. appelsin) og bringebær.

Grønnsaker som kan spises:
Gulrot, selleri, alle typer grønne salater, spinat, oliven og poteter.

Kornprodukter som kan spises:
Ris, havre, polenta, mais og spelt.

Melkeprodukter som kan spises:
Melk uten laktose, havremelk, ris- og soyamelk, harde oster, brie og camembert, yoghurt uten laktose og sorbet.

Søtningsstoffer som kan spises:
Sukker, glukose, små mengder sirup, alle søtningsstoffer som ikke ender på -ol (som f.eks. sorbitol).

Kilde: Listen er hentet fra Heftet «Kosthold ved ulike diagnoser og sykdomstilstander» fra Helsedirektoratet

Verdens største nettsamfunn- og selvhjelpsnettsted for mennesker med irritabel tarm, ibsgroup.org, har utarbeidet denne omfattende listen:

Kilde: Ibsgroup.org

Matvarer med mye fruktose (bør unngås):

Frukt: Eple, mango, nashi (japansk pære – selges sjeldent i Norske forretninger), pære, hermetisk frukt og vannmelon.
Søtningsstoffer: Fruktose og sirup med mye fruktose.
Bør unngås i store mengder: Store porsjoner frukt (gjelder alle typer frukt – også «lovlige»), tørket frukt og frukt juice (gjelder også «lovlige»).
Honning: Corn Syrup (sukkersubstitutt som ofte brukes i USA – sjeldent å få kjøpt i Norske butikker) og fruktose.

Matvarer med mye laktose (bør unngås):
Melk: Melk fra ku, geit og sau, iskrem, yoghurt og vaniljesaus.
Oster: Myke ferske (eller umodne) oster som f.eks. cottage cheese, kremoster, mascarpone og ricotta (de to siste er italienske ostetyper).

Matvarer med mye fruktaner (bør unngås):
Grønnsaker: Artisjokk, asparges, brokkoli, fennikel, hvitløk, løk (aller typer løk), kål, okra (belgfrukt som sjeldent selges i Norge), rosenkål, rødbeter, sjalottløk, purreløk og vårløk.
Kornprodukter: Hvete og rug.
Frukt: Cherimoya (ikke vanlig i Norske forretninger), sharon (frukt med opprinnelse fra Israel. Bortsett fra fargen, som er guloransje, så ligner den litt på en tomat av utseende) og vannmelon.
Diverse: Sikori (urt), løvetann, inulin og pistasjnøtter.

Matvarer med mye galaktaner (bør unngås):
Belgrukter: Bønner, kikkerter, kidney bønner, linser og soyabønner.

Matvarer med mye polyoler (bør unngås):
Frukt/bær: Avokado, aprikos, bjørnebær, eple, fersken, kirsebær, longanfrukt (selges sjeldent i Norge), Litchi (liten rødfarget steinfrukt), nashi, nektarin, pære, plommer, svisker og vannmelon (merk: vannmelon innholder både mye fruktose, fruktaner og polyoler).
Grønnsaker: Blomkål, grønn paprika, sopp og mais.
Søtningsstoffer – med E.nummer (også kalt e-stoffer) i parentes: Sorbitol (E420), mannitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965) og xylitol (E967).

Matvarer som KAN spises på et FODMAPkosthold:
Frukt: Appelsin, banan, blåbær, bringebær, boysenbær, cantaloupe, durian (asiatisk frukt som selges svært sjeldent i Norge), druer, grapefrukt, honningmelon, kiwi, jordbær sitron, lime, mandarin, rabarbra, tranebær, pasjonsfrukt, stjernefrukt (gulgrønn frukt. Ligner på en stjerne med fem kanter om du kutter den i to. selges i enkelte Norske forretninger.) Merk: Tørket frukt på denne listen bør kun spises i små menger.

Grønnsaker: Alfalfaspirer, aubergine, bambusskudd, bønnespirer, bladbete, gulrot, gresskar, chayote (plante i gresskarfamilien – sjelden i Norske forretninger), friséesalat, kinakål, kålrot, ingefær, selleri, grønne bønner, salat, spinat, squash, søtpotet, oliven, pastinakk, potet, rød paprika, rotknollen på taro (plante som er sjelden i Norge), nepe og tomat.

Urter: chili, basilikum, koriander, merian, mynte, ingefær, oregano, persille, sitrongress, rosmarin og timian.

Kornprodukter: glutenfritt brød, brød bakt med 100% speltmel, havre, ris og polenta. Annet: Durra, hirse, pilerot, psyllium, frø av quinoa og tapioca.

Meieriprodukter:

Melk: Laktosefri melk, havremelk, rismelk og soyamelk.
Ost: Harde ostesorter som f.eks. camembert og brie.
Yoghurt: Varianter som ikke inneholder laktose.
Iskrem: Varianter som ikke inneholder laktose, sorbet og gelati (italiensk isvariant).
Erstatning for smør: Olivenolje.

Diverse:

Søtningsstoffer: Sukker (i små mengder), glukose, kunstige søtningsstoffer som ikke ender på «-ol».
Erstatning for honning: Lys sirup, lønnesirup og melasse (i små mengder – gjelder alle tre).

Artikkelen ligger under Diverse |

17 Kommentarer til “FODMAP – liste”

  1. Lene skrev:
    22-05-2014

    Super liste! Noen som vet hvor mye sukker man bør spise sånn ca på fodmap?

  2. Cya skrev:
    23-05-2014

    Sukker er lov, men det skal være veldig lite.

  3. Karin skrev:
    14-10-2014

    Jeg synes det er veldig interessant med FODmap mot irritabel tarm. Har selv Crohns sykdom og har på eget initiativ funnet fram til og fulgt SCD (Specific Carbohydrate Diet) i mange år. Jeg spiste meg faktisk helt frisk i 2010, men slurvet lenge med kostholdet og fikk et tilbakefall som jeg nå har tatt kontroll på igjen.

    Ser at dere tipser på å bruke laktosefrie produkter, men de er ikke helt brukbare synes jeg. Er bare fermentert (varmebehandlet) i 4 timer. Sjekket med Tine. Prøv heller å lage din egen 24-timers yoghurt! Den er garantert fri for laktose, og gir tykktarmen din en god tarmflora. Mye bedre enn all verdens kapsler osv. Burde være basismatvare hos alle med mageproblemer. Smaker godt!

    Sett ovnslyset på i komfyrovnen. Etter en stund skal den gi mellom 38 og 42 grader.

    Kok forsiktig opp 2 liter helmelk eller lettmelk (hvis du vil ha en litt magrere yoghurt) til 80 grader Celsius i to minutter. Pass på å bruke en kjele som tåler å koke melkeprodukter. Sett kjelen til kjøling ned til ca 38 grader (i et vannbad for eks). Følg godt med på termometeret.

    Ta 1-1/2 dl yoghurt naturell i en romslig plastboks/bolle som er beregnet til matprodukter, f eks. microovn, hell litt av den romtempererte melken oppi og rør den ut. Så heller du resten av melken over og rører ut resten. Legg lokk på plastboksen og sett den i ovnen som skal holde 38-42 grader, i 24 timer. Ta den ut meste dag og sett den i kjøleskapet. Neste morgen har du en flott, velsmakende yoghurt! Den kan brukes til frokost sammen med blåbær og granola, den kan siles i et klede og brukes som creme fraiche, jeg bruker den også som saus til stekt svinefilet, med pepper og havsalt. Mmm…

  4. Hanne Marit skrev:
    15-10-2014

    Flott tips Karin, skal prøve 🙂 Blir det laktosefritt etter 24 timer altså? Interessant… Elsker youghurt, så har virkelig ikke lyst til å kutte det ut!
    Har akkurat bestemt meg for å prøve fodmap-diett, men er litt forvirret – leser jo mye om dagen, og noen steder står det at speltmel er godkjent, men andre steder står det at det må unngås… Noen som har noen formening om dette?
    Og hva med surdeigsbrød? Lager det selv av økologisk spelt og emmer. Det sure miljøet gjør at gluten brytes ned og er mye lettere fordøyelig. Men er det fodmap-godkjent?

  5. Solfrid skrev:
    21-10-2014

    Hva med kjøtt og fisk?

  6. Takk skrev:
    15-11-2014

    Takk, dette har hjulpet meg masse!

  7. Kari Lile skrev:
    20-11-2014

    Hva med kakao? Og melkefri mørk sjokolade?

  8. Maja skrev:
    08-12-2014

    Til deg som spør om speltmel: Jeg var innom en forsker på Lovisenberg sykehus i dag og han anbefalte rent speltmel. Glutenfritt fungerer ikke for min del, har prøvd soyamel, men er usikker. Så nå skal ren spelt testes.
    Mørk sjokolade uten melk (kokesjokolade) er helt ok, det er faktisk sunt for magen.
    Kjøtt, fisk og fjærkre er fodmap-fri, er ikke sukker i det, så spis i vei.

    Kan forresten si at Unger Vetlesens institutt på Lovisenberg sykehus forsker på IBS og FODMAPs. De utvikler nye måter å teste ulike mage/tarmproblemer på, noe jeg har prøvd. (Google Xylose). I dag har jeg tatt en ny bæjsetest som er under testing :-), så får vi se hva den sier.
    Dette er dedikerte mennesker som prøver å finne svar og behandlingsmetoder for oss som sliter med mage/tarmproblematikk. Dette gjelder jo faktisk 15-20 % av befolkningen i den vestlige verden.

  9. Halvor skrev:
    23-02-2015

    Hva med Biola ?

  10. Marwell Myrvang skrev:
    23-02-2015

    Hei!
    Jeg har fått påvist at jeg har intoleranse for gluten og laktose. Men noen ganger kan jeg spise dette uten at jeg merker noe ekstra. Men jeg har ikke så mye plager med magen , jeg får heller halsbrann. Nå skal jeg prøve fodmap mat for å se hvordan jeg reagerer på det. Spiser en del fisk og lyst kjøtt inkludert svinekoteletter.
    Mvh Amm.

  11. LavFODMAP skrev:
    11-10-2015

    Spelt er iflg. Monash University sin forskergruppe kun lavFODMAP ved bruk av surdeig (fermenteringsprosessen bryter ned FODMAPene). Dette samsvarer også med det Haukeland Sykehus, som har status som nasjonalt kompetansesenter for funksjonelle tarmsykdommer, lærer fra seg på sine IBS-kurs, der jeg holder faste foredrag. Spelt har litt lavere innhold av FODMAP, men er ikke lav nok til å brukes i eliminasjonsfasen av dietten.

  12. Marita skrev:
    26-10-2015

    Dere som har levd etter fodmap en stund. Hvor slavisk følger dere listen? Merker dere det fort når dere lar ting skli ut?

  13. Gro skrev:
    18-12-2015

    Skal prøv dette – etter jula……….. 😉

  14. aase skrev:
    15-01-2016

    kan man spise alle slags fisk når man har IBS? Har hatt plager i mange år og er dessverre ikke så flink til å spise riktig.men nå har jeg lest fodmat-listen ,og vil prøve å bli litt flinkere!

  15. Liv skrev:
    22-08-2016

    Mange gode råd her! Kefir og Biola naturell skal være så bra for magen, er heller ikke disse melkeproduktene bra ved irritabel tarm?

  16. Silje Bjørsvik skrev:
    30-08-2016

    I følge Monash University sin Low FODMAP app og Lyngstad ernæring er «Okra» Low FODMAP og ikke høy som hevdes i denne artikkelen.

  17. Anne Mette skrev:
    04-10-2016

    Jeg har lang erfaring med lavFODMAP – både streng fase og gjeninnføring. Her er det så mange spørsmål at jeg rekker ikke over alle, så jeg vil anbefale alle som er interessert å melde seg in i gruppen «lowFODMAP- norsk gruppe» – der får dere god hjelp. Ellers så er appen til Monash University veldig nyttig, og bloggen til Cecilie: lavFODMAP.no. Det krever en del egeninnsats å sette seg inn i dette, men det er verdt det – jeg lover 😉 Til slutt – de trodde en stund at speltmel var ok, men det viste seg at det må gjennom surdeigsprosessen for å være lavFM.

Legg igjen en kommentar: